📅 Plan Epecuén 60K — V4 Actualizado
80/20 Polarizado · B2B · Protocolo Velocidad integrado · Simulacro GI
| Semana | Lunes | Martes ⚡ | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|
⚡ Martes V4 — Drills + Series
- 15' calentamiento Z1
- 2×20m A-Skip + 2×20m B-Skip
- 4 rectas de aceleración progresiva
- Bloque principal Z4 (según semana)
- 10' enfriamiento Z1
🆕 Miércoles V4 — Protocolo Completo
- Gym B Mini (TKE 3×20 + Puente 3×15)
- Rodaje Z1 + Cuestas (según semana)
- Al final: 6×20" zancada glúteo
- Enfriamiento + Rolo
🧪 Sábado Simulacro GI
- Desayuno de carrera exacto (ver tab GI)
- Gel cada 35' con 150ml agua
- Registrar todo en Garmin
- Anotar respuesta estomacal por hora
💪 Lunes — GYM A (Fuerza Funcional) + Bici Z1
Primero Gym A, luego Bici Fija Z1. Cero impacto articular. Todos los ejercicios son unilaterales para corregir asimetría 54.7% izq.
| Ejercicio | S1-S4 | S5-S8 | S9-S12 | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla Búlgara | 3×10 · sin peso · bajar 4 seg | 4×8 · 6-9 kg · explosivo ↑ | 3×8 · sin peso · técnica | Rodilla NO colapsa adentro. Pie trasero en banco. Glúteo baja, NO cuádriceps. |
| Peso Muerto Monopodal | 3×10 · 6 kg · buscar equilibrio | 4×8 · 9+ kg · isquio al fondo | 2×10 · ligera · mantener patrón | Bisagra de cadera. Espalda PLANA. Pie libre atrás, no al costado. Empuje de talón. |
| Kettlebell Swing | 3×12 · peso moderado | 4×15 · 9 kg · explosivo | Eliminar (taper) | Glúteo propulsa la campana. NO es sentadilla. Bisagra de cadera, espalda neutra. |
| 🆕 Pantorrilla Monopodal Escalón | 3×15 · rango completo | 3×15 · progresivo · peso mano | 3×12 · control excéntrico | Talón cae debajo del escalón. Subir completo. Clave para sóleo y condromalacia. |
→ Luego: Bici Fija Z1 según semana (40'-70'). FC <143 ppm. Cero impacto articular.
⚡ Jueves — Gym B + Tempo Z3
1. Gym B Pre-Activación (TKE + Buenos Días + Puente). 2. 15' Z1. 3. Tempo Z3 continuo. 4. 10' Z1.
🔵 B2B — Back to Back
Domingo con fatiga del sábado. Ritmo estricto Z1/Z2. Objetivo: acostumbrar músculos cansados a la ultra. NO forzar ritmo.
PROTOCOLO JUEVES EN FRÍO — Activar cuando T° < 12°C
El "freno de mano" tiene causa fisiológica exacta. La FC baja en frío es NORMAL. El ritmo es tu métrica real.
❄️ Blunting Cardíaco
FC es 5-10 ppm más baja al mismo esfuerzo real. Tus 165 ppm en frío = 175 ppm en calor. No perseguir 172 ppm en invierno.
💨 Broncoespasmo
El aire frío contrae las vías aéreas. Eso es el "freno de mano". Solución: Buff en nariz/boca los primeros 15'. Casi siempre desaparece.
🦵 Fibras Frías
Las fibras rápidas no se activan hasta 37°C internos. 15' de calentamiento estándar no alcanza en frío. Necesitás 25-30' de rampa.
① Gym B ADENTRO (15')
TKE + Puente + Plancha dentro de casa. Eleva la temperatura núcleo antes de salir al frío.
② 20' Z1 con Capa + Buff 🧣
Salís con capa liviana y buff en la cara. Min 10: sacás la capa. Min 10-20': llevás ritmo a techo de Z2.
③ 5' Progresión Térmica
2' Z2 fuerte → 3' empujando al ritmo de Tempo. Este puente evita el shock de arrancar Z3 directo.
④ Tempo por RITMO / RPE ✅
Mismo ritmo de siempre. FC llega a 165: no importa. RPE 7/10 = "una frase corta, no conversación".
⑤ 10' Enfriamiento ADENTRO
Volvé adentro rápido. Rolo y estiramientos dentro de casa. El enfriamiento en frío = mayor riesgo de lesión.
| Temperatura | FC Z3 esperada | Métrica |
|---|---|---|
| +18°C | 168-172 ppm | FC + Ritmo |
| 12-18°C | 165-170 ppm | Ritmo primario |
| 6-12°C 🥶 | 162-167 ppm | Ritmo + RPE 7/10 |
| <6°C 🌨️ | 158-165 ppm | Solo RPE 7/10 |
Buff (obligatorio)
Cubre nariz y boca. Elimina el broncoespasmo. El "freno de mano" desaparece en 5'.
Guantes
Evitan vasoconstricción periférica. Más output cardíaco para los músculos activos.
Capa removible
Solo para el calentamiento (0-10'). Liviana. Se saca cuando el cuerpo ya está caliente.